비타민D 하루 권장량, 비타민D 역할 및 부족 증상

비타민D가 여러 암을 예방할 수 있다는 시험 결과가 나오고 면역 시스템에 작용해 비정상세포가 생기지 않도록 하는 역할을 한다고 알려지면서 비타민D 섭취에 대한 관심이 높아지고 있습니다.

비타민D 합성에 효과적인 일광욕

그럼, 비타민D 역할, 비타민D 부족 증상 그리고 비타민D 하루 권장량은 어느 정도인지 알아 보겠습니다.

 

비타민D는 주로 피부에서 자외선(UVB)에 의해 전구체인 비타민D3(colecalcitriol)의 형태로 합성됩니다.

 

이는 다시 간을 포함한 신체 내 기관에서 변환되어 피부, 뼈, 근육과 중추신경계 및 면역세포에 작용을 하게 됩니다.

 

비타민D의 대표적인 역할은 칼슘과 인의 대사에 기여해 뼈를 튼튼하게 하며, 그 외에 항염 작용 및 뇌의 성장인자들에도 관여를 합니다.

 

그런데 비타민D가 부족하게 되면 구루병, 골연화증, 골다공증의 위험이 높아지고, 심혈관계 질환, 당뇨병, 유방 대장 전립선 등의 암, 우울증 등 질환의 발병 위험이 증가되는 것으로 보고되고 있습니다.

 

비타민D는 식품을 통해서도 섭취가 가능하지만 자외선에 의해 피부에서 합성되는 양에 비해 그 양이 아주 적습니다.

 

비타민D 함유 식품으로는 청어, 갈치, 황새치, 홍연어, 고등어, 정어리, 참치 등의 생선과 육 류의 간, 계란, 치즈, 버섯류와 같은 것들이 있습니다.

그런데 일상적인 식사를 통한 비타민D의 하루 섭취는 100IU를 넘기 힘들다고 합니다.

 

하루 섭취량으로 필요한 비타민D 하루 권장량이 약 2,000IU에 달하기 때문에 식사를 통해 충분한 양을 섭취한다는 것은 거의 불가능한 일이기도 합니다.

 

그러나 일광욕을 하는 경우에는 약 15분 정도만으로도 자그마치 10,000-20,000IU에 달하는 비타민D 합성 효과가 있습니다.

 

문제는 이렇게 합성된 비타민이 몸 안에 축적되어 있을 수 있는 기간이 무척 짧기 때문에 매일 규칙적인 야외 활동이 필요하다는 것입니다.

 

채광이 잘 되는 건물 안에서 생활하는 사람이라 할지라도, 대부분의 유리창은 비타민D 합성에 주요 성분인 UVB를 차단하기 때문에 반드시 야외에서 쬐는 태양광이 필요합니다.

 

음식을 통한 비타민D 섭취만으로는 충분한 양의 비타민D를 얻기 어렵기 때문에 부족한 양은 영양제를 통해 보충하는 방법으로 비타민D 하루 권장량을 충족할 수 있습니다.

비타민D 하루 권장량 섭취를 위해 식이 요법이나 영양제를 복용함으로써 보충하는 것도 좋은 방법이지만, 가장 효과적인 방법은 매일 규칙적인 야외활동을 통해 직접 고용량의 비타민D를 합성하는 것입니다.

 

한편 비타민D 하루 권장량을 초과한 비타민D의 과잉섭취로 인해 고칼슘혈증이 발생할 수도 있습니다.

 

보건복지부가 2015년 한국인 영양소 섭취기준으로 제정한 비타민D 하루 섭취량 상한은 4,000IU입니다.

 

최근에는 자외선 차단제 사용 증가, 야외 활동 감소, 비타민D 풍부한 식이 섭취 부족 등 생활 습관의 변화로 여러 연구 결과에서 충분한 양의 비타민D 복용을 권장하고 있습니다.

 

지금까지 비타민D 하루 권장량과 비타민D 역할 및 비타민D 부족 증상 등에 대해 알아봤습니다.