비타민D 일일 권장량, 하루 섭취량, 부족 증상

비타민D가 유방암을 비롯한 여러 암을 예방할 수 있다는 시험 결과가 나오고 면역 시스템에 작용해 비정상세포가 생기지 않도록 하는 역할을 한다고 알려지면서 건강에 대한 관심 만큼이나 비타민D 섭취에 대한 관심도 한층 높아지고 있습니다.

 

그럼, 비타민D의 특성, 부족 증상 그리고 일일 권장량, 적정한 하루 섭취량은 어느 정도인지에 대해 알아 보겠습니다.

비타민D는 칼슘 대사를 조절하여 체내 칼슘 농도의 항상성과 뼈의 건강을 유지하는데 관여하고 세포의 증식 및 분화의 조절, 그리고 면역기능 등에 관여하는 것으로 알려져 있습니다.

 

그리고 부족하게 되면 구루병, 골연화증, 골다공증의 위험이 높아지고, 심혈관계 질환, 당뇨병, 일부 암 등 만성질환의 발병 위험이 증가되는 것으로 보고되고 있습니다.

 

특히, 스테로이드 호르몬과 유사한 프로호르몬으로 작용하는 것으로 알려지면서 그 중요성이 부각되고 있습니다.

 

비타민D 영양 상태를 개선하기 위해서는 실외활동 등으로 햇빛으로부터의 비타민D 합성을 증가 시켜야 합니다.

 

우리 몸은 하루 20~30분 정도 햇볕을 쬐는 것만으로도 비타민D 필요량을 충분히 생성합니다.

 

그런데, 각종 영양조사에 따르면 비타민D 부족 인구의 비율이 매우 높은 것으로 나타납니다.

 

우리나라는 뚜렷한 사계절을 가지고 있어 특정 계절에는 햇빛으로부터 비타민D를 충분히 합성하기 어렵습니다.

 

또한 생활 패턴의 변화로 자외선을 통한 비타민D 합성을 기대하기가 어려운 경우가 많습니다.

 

그래서 비타민D가 풍부하게 함유된 식품인 청어, 갈치, 황새치, 홍연어, 고등어, 정어리, 참치 등의 생선과 육 류의 간, 계란, 치즈, 버섯류 등의 꾸준하고 적극적인 섭취가 요구됩니다.

 

65세 이상 고령일수록 좀더 많은 섭취량이 필요합니다.

하지만 음식만으로는 충분한 양의 비타민D를 얻기 어렵기 때문에 부족한 양은 영양제를 통해 보충하는 방법으로 비타민D 일일 권장량을 충족할 수 있습니다.

보건복지부가 권장하는 비타민D 하루 섭취량은 2015년 한국인 영양소 섭취기준으로 제정한 것으로, 성인 기준 일일 충분 섭취량은 400IU, 상한 섭취량은 4,000IU입니다.

 

아래 표의 섭취량 단위 ug에서 IU로의 단위환산은 1ug = 40 IU 입니다.

한국인의 1일 비타민D 섭취기준, 보건복지부 2015년

그런데 이 400IU는 단지 구루병, 즉 골다공증과 같은 뼈에 관련된 질환을 예방하기 위해 적당한 용량입니다.

 

그동안 비타민D에 대한 임상 및 연구가 거듭되면서 매일 4,000IU 이상은 복용해야 평균 혈중 농도를 40ng/mL~60ng/mL를 유지하여 비타민D의 여러 생리적 작용을 통하여 질환 예방 및 치료를 촉진할 수 있다는 연구 결과들이 나오고 있습니다.

 

그래서 위의 표와 같이 2015년 정부에서 발표한 일일 권장량보다는 충분한 양의 섭취를 권합니다.

 

지금까지 비타민D 일일 권장량, 하루 섭취량 그리고 부족 증상 등에 대해 알아봤습니다.