걷기와 달리기 운동 효과 비교 (러닝 vs 워킹), 나에게 맞는 운동은?

야외에서 운동하기 좋은 계절이 왔습니다. 

 

코로나19로 야외 활동이 많이 줄었지만 집 주변의 공원이나 산책로에는 건강을 위해 걷거나 달리기를 하는 사람들을 많이 볼 수 있습니다.

걷기는 누구나 언제든 할 수 있고 관절에도 부담이 적지만, 시간 대비 운동효과가 적어 젊고 건강한 사람보다는 고령자, 고도 비만인 사람에게 좋은 유산소 운동으로 알고 있습니다.

 

물론 고도비만, 퇴행성 관절염, 인대 등 관절에 문제가 있는 사람들은 달리기보다 걷기와 식사조절로 체중부터 줄이는 것이 우선입니다.

 

또한 고도비만은 아니지만 과체중인 사람들도 가볍게 달리기와 걷기를 일대일로 번갈아 하는 정도가 좋은데 관절에 부담을 느끼면 달리기는 중단해야 합니다.

 

그리고 일반적으로 운동 강도가 더 높은 달리기(러닝)가 걷기(워킹)보다 훨씬 효과가 있을 것이라고 생각합니다.

 

달리기를 하면 심장, 폐, 혈관, 뼈 등이 골고루 단련돼 고혈압, 당뇨병, 골다공증 등의 예방에 큰 효과가 있습니다.

 

또 현대인에게 가장 위협적인 관상동맥 질환이나 뇌졸중 등 심혈관 질환을 예방하려면 가끔씩 최대 운동능력의 80% 수준까지 끌어 올려줘야 하는데 걷기만으로는 아무래도 부족합니다.

 

따라서 건강하고 젊은 사람들에게는 운동효과가 큰 달리기가 더 효과적인 유산소 운동입니다.

그렇지만 걷기(워킹)도 달리기(러닝)만큼 운동 효과가 있는 것으로 여러 연구결과에서 나타납니다.

 

그런데 걷기로 달리기와 비교해 엇비슷한 운동 효과를 얻으려면 운동 강도를 높여야 합니다.

 

또 빠르게 걷기(파워 워킹)를 통한 에너지 소모량은 달리기(러닝)의 2분의 1 수준이기 때문에, 달리기만큼의 효과를 보려면 2배 정도 더 걸어야 합니다.

따라서 걷기는 달리기와 같다가 아니라 걷는 양과 속도 등을 늘려야 비슷한 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

 

미국 메이요 클리닉 자료에 의하면 6km/h의 속도로 1시간 빠르게 걸으면 314~391kcal의 열량을 소모하고, 8km/h의 속도로 1시간 가볍게 달리기를 하면 606~755kcal의 열량을 소모하는 것으로 나타났습니다.

 

그런데 실제로 유산소 운동을 처음 시작한 사람은 10분 뛰기도 힘들지만, 1시간을 걷는 것은 가능합니다.

 

이 경우와 같이 10분 뛰고 힘들어 운동을 그만하는 것보다 1시간을 걸으면 약 3배 정도 칼로리가 많이 소비되니 빠르게 걷기가 오히려 더 효과적일 수 있습니다.

그리고 살을 빼는 데는 달리기(러닝)보다 빠르게 걷기(파워 워킹)가 더 효과적입니다.

 

일반적으로 운동의 강도가 세면 탄수화물이, 강도가 약하면 지방이 에너지원으로 많이 이용됩니다.

 

또 운동 종류와 상관없이 운동 시작 직후엔 탄수화물이 많이 소비되고, 운동시간이 길어질 수록 지방이 많이 소비됩니다.

 

따라서 달리기를 하면 지방보다 탄수화물이 더 많이 소모되고, 빠르게 걷기를 하면 지방이 더 많이 소모되기 때문에 뱃살을 빼기엔 빠르게 걷기가 더 좋습니다.

 

빠르게 걷기는 오래 할 수 있다는 게 장점인데, 걷기 시작한 지 20분쯤 지나면 대부분 지방이 분해돼 에너지로 사용되기 때문입니다.

 

똑같이 살이 빠지더라도 탄수화물을 많이 쓰는 달리기를 하면 근육이 많이 분해되지만 빠르게 걷기를 하면 지방이 많이 분해되기 때문입니다.

 

또한 빠르게 걷기는 달리기에서 흔히 발생하는 무릎과 발목 부상 등의 위험이 적고, 산소가 이산화탄소로 바뀌는 과정에서 생기는 독성물질인 유해산소도 달리기를 할 때와 비교하면 더 적게 생성됩니다.

 

따라서 운동을 처음 시작한 사람, 고도 비만인 사람, 만성질환이 있는 사람, 고령자 등을 포함한 40세 이상의 중장년층에게는 걷기(워킹), 가능하다면 빠르게 걷기(파워 워킹)를 권합니다.