근력운동은 필수, 근육감소증 원인과 예방

사람은 나이가 들면 근육량이 줄고 근력이 감소돼 신체 능력이 떨어집니다.

 

허리가 굽고 자세가 나빠져 거동하기 불편해지고, 정서적으로 우울하고 불안해 화를 잘 내기도 합니다.

 

나이가 들면서 근육량을 계속 유지하거나 근육량이 떨어지는 속도보다 더디게 할 수 있도록 잘 관리하는 것이 매우 중요합니다.

그 과정에서 유산소 운동도 중요하지만 근력운동이 매우 중요합니다.

 

2019년 12월에 보건복지부가 발행한 2018년 국민건강통계 국민건강영양조사에 따르면 만19세이상 성인의 근력운동 실천율은 남자 31.0%로 여자 14.9%보다 높았고, 남자는 2017년에 비해 3.5%p 증가하였으며 특히 20대에서 가장 크게 증가하였습니다.

 

하지만 근력운동의 중요성으로 볼 때 아직까지는 근력운동을 꾸준히 하는 사람들이 많지 않는 것으로 조사되었습니다.

 

근육을 잘 사용하지 않으면 근육감소증의 주요 원인이 될 수 있으며, 빠른 근육의 손실과 근육약화의 원인이 됩니다.

 

일반적으로 근육은 20대에서 정점을 이루는데 20대 이후에 근육량이 점점 줄어서 20대와 60대 사이에 40% 정도가 감소합니다.

그 이후에는 근육량의 감소 속도가 점점 더 빨라집니다.

 

골격근이 쇠퇴하는 근육감소증은 빠르면 40세부터 시작되는데, 팔 다리 등을 구성하는 골격근이 크게 줄어드는 근감소증을 말합니다.

근육감소증을 영어로 sarcopenia로 쓰는데 근육이란 뜻의 사코(sarco)와 부족, 감소를 의미하는 페니아(penia)가 합쳐진 말입니다.

 

2017년초 세계보건기구(WHO)는 근육감소증(사코페니아)에 질병분류 코드를 부여했는데 정상보다 근육량이 적은 것을 정식 질환으로 인정한 것입니다.

 

서울대 의대의 2016년 근육감소증과 사망률의 관계를 분석한 결과에 의하면, 근육감소증이 있는 남성은 그렇지 않은 남성보다 사망률이 4.13배 높은 것으로 나타났습니다.

이는 근육이 감소하면서 낙상사고와 다양한 질환에 노출되기 때문입니다.

 

근육감소로 대사기능이 떨어지고 여러 가지 협응, 조화 능력이 함께 떨어지면서 전체적으로 삶의 질이 감소되고 수명이 단축되게 됩니다.

 

근육의 주요 기능에는 몸의 에너지를 걷고 달리고 들어 올리는 힘으로 바꿔주며, 이는 주로 움직임이 눈에 보이는 근육이 하는 역할입니다.

또한 근육은 자세와 균형을 잡아주는 역할을 하며, 근육을 단련하면 성인병을 예방할 수 있습니다.

 

칼로리와 단백질이 부족한 식사도 체중 감소와 근육량의 감소를 초래하기 때문에 식사 때마다 충분한 칼로리와 단백질을 함유한 음식을 섭취해야 합니다.

 

근육 강화에 좋은 단백질식품으로는 손쉽게 구할 수 있는 단백질 식품에는 계란, 두부 등이 있으며, 헬스로 근육을 키우는 사람들이 많이 먹는 닭가슴살도 단백질 식품으로 널리 알려져 있습니다.

미국 보건복지부(HHS)는 2018년 11월 미국인을 위한 새로운 신체 활동 지침을 발표하면서 단 2분만 신체 활동을 해도 건강 증진에 큰 도움이 된다고 밝혔습니다.

 

이전의 신체 활동 가이드라인에서는 10분 이상의 신체 활동만을 1주일 권장 운동량에 포함시켰는데, 일상생활 중에 약간의 신체 활동량만 늘려도 건강 증진에 큰 효과가 있다며 2분 정도의 짧은 운동도 추가할 필요가 있다고 합니다.

 

또한 미국의 신체 활동 지침에 따르면 1주일간 권장 활동량은 성인의 경우 중간 강도의 유산소 운동은 150~300분, 강도가 높은 운동은 75~150분이며, 2~3일간 근육 강화 운동인 근력운동을 하는 것입니다.

 

근력운동을 2~3개월 정도 중단을 하면 원래대로 다시 돌아갑니다.

그런데 근력운동을 매일 하면 근육이 미세하게 손상을 받게 됩니다.

 

따라서 근력운동에 따른 근육 회복 시간을 주면서 일주일에 2~3일 정도, 하루씩 걸러서 하는 것이 적당합니다.

 

만약 근력운동하는 부위가 다르게 상체와 하체를 분리해서 근력운동을 한다면 그 근육은 하루 쉬고 다음 근육으로 넘어가면 매일 운동을 해도 좋습니다.

 

지금까지 근력운동의 필요성과 방법, 근육감소증 원인과 예방 방법에 대해 알아봤습니다.